失眠就是指不可以入眠或是得到充足的睡眠，它會(huì)引起人體上和心理狀態(tài)上的難題。那么失眠最好的治療方法是什么?

據(jù)統(tǒng)計(jì)，95%的外國人一生上都會(huì)親身經(jīng)歷幾回失眠。失眠有可能是亞急性的(短期內(nèi))，也可能是漫性的(長期性)。亞急性失眠總是不斷幾日或是幾個(gè)星期，它一般是由中等水平水平或是極大的工作壓力導(dǎo)致。自然，像飲食搭配或是健康問題等要素也對它擁有十分重特大的危害。漫性失眠會(huì)不斷一個(gè)月，乃至更長的時(shí)間。無論是亞急性失眠還是漫性失眠，一般都必須融合好幾個(gè)層面來醫(yī)治，例如查驗(yàn)藥品史，查驗(yàn)生活起居，而且更改睡眠質(zhì)量習(xí)慣性和飲食搭配這些。

失眠最好的治療方法

1打造一個(gè)舒舒服服的臥室。為了治療失眠，臥室或者睡覺的地方必須盡量讓人感覺舒適和鎮(zhèn)靜。雖然許多人都能習(xí)慣適度的背景噪音，但是睡覺的時(shí)候還是應(yīng)該待在一個(gè)相對安靜的環(huán)境里。關(guān)注睡房的舒適度，只把床當(dāng)做睡覺、做愛和少量閱讀的地方。不要在床上吃東西、學(xué)習(xí)、看電視、發(fā)短信或者繳費(fèi)。這樣能讓你睡得更好、更久。

如果你住的地方很吵，考慮戴耳塞，或者購買白噪音器。白噪音(比如靜電的聲音)能遮蓋住其它更加煩人的噪音。

使用舒適的被單。選擇既不會(huì)讓你太熱，也不會(huì)太冷的產(chǎn)品。把臥室溫度控制在15到18攝氏度之間。不過，有的人可能覺得這個(gè)溫度太冷，或者難以實(shí)現(xiàn)。根據(jù)自身情況調(diào)整。

等到你有了困意的時(shí)候再睡覺，不要勉強(qiáng)自己入睡。如果20分鐘之內(nèi)都無法入睡，起床做點(diǎn)放松的事情。

2讓臥室光線暗下來。雖然許多人在一定的光線下也能睡著，但是為了讓身體感覺是時(shí)候睡覺了，睡覺的地方要比較昏暗才行。黑暗能刺激大腦釋放激素來開啟睡眠周期，促進(jìn)深度睡眠，比如褪黑色素。所以關(guān)上百葉窗，并關(guān)閉臥室所有可見的照明。不要在床上玩手機(jī)，手機(jī)屏幕的亮光會(huì)減少你的困意，讓你更加清醒。

用厚的遮光窗簾遮擋窗外的陽光，或者帶個(gè)眼罩。

不要使用光線太強(qiáng)或者太吵的鬧鐘，并且把鬧鐘放在看不到的地方。設(shè)置好鬧鐘之后，把它藏起來，這樣鬧鐘的光線和它顯示的時(shí)間才不會(huì)影響到你。看時(shí)間會(huì)讓你更焦慮，讓失眠更加嚴(yán)重。

3每天睡前固定做一些放松的事情。養(yǎng)成每天晚上睡前放松身體的習(xí)慣，讓身心做好睡覺的準(zhǔn)備。工作、學(xué)習(xí)、鍛煉、債務(wù)和家務(wù)都可能給你帶來壓力，而睡前讓自己放松可以提高睡眠質(zhì)量，對抗失眠，或者減少失眠發(fā)生的幾率。許多放松的技巧都能有效地鎮(zhèn)靜大腦和身體，比如漸進(jìn)肌肉放松術(shù)和深呼吸等等。

漸進(jìn)肌肉放松術(shù)通過兩個(gè)步驟放松肌肉。首先，有意識地繃緊身體的肌肉群，比如頸部和肩膀的肌肉。每次只針對身體的一個(gè)部位，繃緊幾秒后再放松該部位的肌肉。試著在每天睡覺之前練習(xí)肌肉放松術(shù)。

睡前深呼吸也可以幫你放松和入睡。將一只手放在下腹部，深深地吸氣，這時(shí)手會(huì)跟著肚子一起鼓起來。這叫腹式呼吸。屏住呼吸，從1數(shù)到3，然后將所有的氣都呼出來，看著手掌跟著肚子一起落下去。每天晚上做3次深呼吸練習(xí)。

熱水澡同樣能治療失眠。水溫不能太高。在水里加兩勺瀉鹽，它富含鎂，能滲透進(jìn)皮膚，放松肌肉。點(diǎn)上幾支蠟燭。在浴缸里泡上20到30分鐘，順便讀一點(diǎn)輕松、有趣的東西。

不要用手機(jī)或者電腦做太刺激或者有壓力的事，也不要看任何會(huì)讓腎上腺素飆升的鬼片或者動(dòng)作片。

4不要空著肚子睡覺。不要在睡前吃東西。睡前進(jìn)食會(huì)讓能量突增，比如血糖突升，并且增加胃灼熱的幾率。但是，餓著肚子睡覺也會(huì)讓你睡不著。如果肚子叫個(gè)不停，餓得發(fā)疼，你自然不能專心睡覺，也更容易失眠。如果你對吃的念念不忘，情況就更糟糕了。不要在3到4個(gè)小時(shí)沒有吃東西的情況下睡覺。

如果你晚飯后需要吃零食，選擇健康、清淡的食物，比如水果、蔬菜、低脂奶制品和全谷物食品。

有的食物(特別是禽類等)含有助眠的氨基酸，比如色氨酸和谷氨酸?？紤]把全麥火雞三明治當(dāng)做宵夜。

睡前一個(gè)小時(shí)不要吃零食，特別是辣的東西。這樣可以讓消化系統(tǒng)正常地消化食物，并且讓突增的能量消退下來。

改變生活習(xí)慣

1減少壓力。經(jīng)濟(jì)、工作、學(xué)習(xí)、人際關(guān)系和社會(huì)生活的焦慮會(huì)給你帶來壓力，從而引發(fā)短期或者長期失眠。減少或者控制每天的壓力源可以提高睡眠質(zhì)量，幫助治療失眠。為了遠(yuǎn)離有壓力的環(huán)境，你可能需要做出巨大的生活改變。不要害怕改變。失眠只是長期壓力下的一個(gè)癥狀，其它的癥狀還有焦慮癥、抑郁、頭痛、高血壓和心臟病等。

理智看待你的義務(wù)和責(zé)任。許多人因?yàn)檫^分約束自己，或者過于忙碌，而產(chǎn)生了壓力。不要承諾一些你不大可能實(shí)現(xiàn)的事情。

少和給你壓力的人聯(lián)系，不要為此感到有負(fù)擔(dān)。

更好地管理時(shí)間。如果遲到給了你壓力，那么每天早點(diǎn)出去上班。從實(shí)際出發(fā)，提前做好安排。

做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來緩解壓力，而不是靠暴飲暴食讓心情變好。人們有壓力的時(shí)候，總是喜歡吃一些“讓人心情好”的食物。但是這樣可能會(huì)讓人抑郁并變胖。有壓力的時(shí)候動(dòng)起來，做做運(yùn)動(dòng)吧(見下)。

把讓你感到壓力的事情告訴朋友和家人。吐露你的壓力有一定的幫助。如果沒有人可以傾訴，把你的感情寫在日記里。

2白天定期鍛煉。白天規(guī)律的鍛煉能調(diào)節(jié)晚上的睡眠周期，這是對抗失眠的一個(gè)好方法。它能提升你的能量，讓你精力充沛。白天的活動(dòng)和體內(nèi)增加的氧氣會(huì)讓你在晚上又累又困。如果你沒有每天鍛煉的習(xí)慣，那么爭取每天做至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、遠(yuǎn)足、騎自行車和游泳。

要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣并不容易。試著每天同一時(shí)間活動(dòng)身體，你可以在清晨、午休時(shí)間，或者下班吃晚飯之前運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)能減肥，從而緩解煩人的身體酸痛。它既讓你睡覺的時(shí)候更舒服，還能減少打鼾和其它呼吸問題發(fā)生的幾率。

不要在臨近入睡的時(shí)間做太過激烈的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)促使身體分泌腎上腺素，會(huì)讓你迅速失去睡意。你應(yīng)該在睡前5到6個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng)。

3少喝酒。酒精雖然能讓某些人快速入睡，但是會(huì)影響睡眠規(guī)律，降低睡眠質(zhì)量。你甚至可能遇到半夜突然醒來卻無法入睡的情況。減少酒精的攝入量，并在睡前至少一個(gè)小時(shí)，停止飲用任何含酒精的飲料。

4戒煙。尼古丁是一種興奮劑，在臨睡前使用的話，會(huì)讓你無法入睡。香煙是最常見的尼古丁產(chǎn)品。因?yàn)橄銦熡泻】?，所以你?yīng)該試試徹底戒煙。

如果你仍在使用香煙、尼古丁口香糖等尼古丁產(chǎn)品，睡前幾個(gè)小時(shí)就不要使用這些東西了。

香煙、雪茄、無煙煙草中都含有尼古丁。此外，幫助戒煙的尼古丁貼片和口香糖里也有尼古丁。這些東西都會(huì)讓你更難入眠。

5不要在睡前攝入咖啡因?？Х纫蚴且环N興奮劑，會(huì)影響人們的睡眠?？Х纫虻淖饔每梢跃S持8個(gè)小時(shí)左右。[17]一般來說，午飯后就不要再攝入咖啡因。

咖啡因會(huì)讓神經(jīng)元更加活躍，從而讓腦袋里冒出更多的思緒和想法。

咖啡、紅茶、綠茶、巧克力熱飲、黑巧克力，以及幾乎所有運(yùn)動(dòng)飲料和可樂等碳酸飲料，都含有大量咖啡因。有的感冒藥里也有咖啡因。

糖(特別是精加工的糖)也是一種興奮劑。睡前至少一個(gè)小時(shí)不要吃糖。

尋找專業(yè)醫(yī)生的幫助

1和醫(yī)生預(yù)約治療。如果短期失眠變成了長期失眠，就算改變了生活習(xí)慣也沒有用，那么是時(shí)候看看醫(yī)生了。醫(yī)生會(huì)看你是否有導(dǎo)致或者助長失眠的潛在疾病。如果有，那么集中治療潛在的健康問題，睡眠障礙自然會(huì)逐漸消失。

造成失眠的常見原因有長期疼痛、抑郁、不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征(嚴(yán)重打鼾)、膀胱控制困難、關(guān)節(jié)炎、癌癥、甲亢(甲狀腺過于活躍)、更年期、心臟病、肺病和慢性胃灼熱。

問問醫(yī)生你所服用的處方藥是否可能引起失眠?？赡茉斐墒叩乃幬镉幸钟羲帯⒏哐獕核?、過敏藥、減肥藥和多動(dòng)癥藥(比如利他林)。

檢查你經(jīng)常服用的藥物的標(biāo)簽。如果它們含有咖啡因，或者像偽麻黃堿等興奮劑，可能會(huì)引起失眠。

2向醫(yī)生咨詢安眠藥。如果醫(yī)生覺得安眠藥有用，或者有使用的必要，他們可能會(huì)開具藥物來給你助眠。有的藥物適合短期失眠(最近才開始的失眠)，而有的藥物效果更強(qiáng)，更適合用來治療長期(慢性)失眠。大多數(shù)醫(yī)生不會(huì)讓你同時(shí)服用安眠藥，和治療其它潛在疾病的藥物。混合使用不同種類的藥物會(huì)增加副作用出現(xiàn)的幾率(見下)。

對付短期失眠的首選藥物有右旋佐匹克隆、雷美替胺、扎來普隆和唑吡坦。

其它治療失眠的處方藥有安定、勞拉西泮和夸西泮。

有的失眠藥可能會(huì)產(chǎn)生依賴性，并且造成一些不適的副作用，包括低血壓、惡心、焦慮、白天嗜睡和夢游等。

3考慮認(rèn)知行為治療(CBT)。讓別人給你推薦擅長認(rèn)知行為治療的心理醫(yī)生或者理療師，這種治療方法可以緩解失眠。認(rèn)知行為治療是為了否定那些讓失眠惡化的因素，比如消極的想法、不良的睡眠習(xí)慣、不規(guī)律的睡眠、不良的睡眠衛(wèi)生和錯(cuò)誤的睡眠觀念等。[23]如果你想要接受有效的治療，但不想服用安眠藥，認(rèn)知行為治療是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

認(rèn)知行為治療包括睡眠教育、睡眠衛(wèi)生知識、放松訓(xùn)練、認(rèn)知控制、心理治療、生理反饋幾個(gè)部分。

認(rèn)知行為治療能讓你的行為發(fā)生改變，養(yǎng)成規(guī)律的作息，并改掉小睡的習(xí)慣等。

認(rèn)知行為治療師會(huì)和你一起努力，幫你控制或消除導(dǎo)致失眠的消極想法、憂慮和任何錯(cuò)誤的觀念。

如果醫(yī)生不能給你推薦專業(yè)的認(rèn)知行為治療師，你或許可以在網(wǎng)上或者醫(yī)保單位找到認(rèn)知行為治療師的名單。

4讓人給你推薦睡眠門診。如果你患有慢性(長期)失眠，而且以上的方法都沒有用，讓醫(yī)生給你推薦睡眠門診。睡眠門診里有許多熟知睡眠障礙和治療方法的醫(yī)生、護(hù)士、心理學(xué)家和其它健康專家。你需要在睡眠門診里過夜，醫(yī)護(hù)人員會(huì)在你睡覺的時(shí)候，用各種儀器(比如多導(dǎo)睡眠圖)來監(jiān)測你的腦電波和清醒程度。

和睡眠正常的人相比，患有慢性失眠的人通常沒有太多或者任何快速眼動(dòng)睡眠。

人在入睡90分鐘后會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，這是做夢的高峰期。

失眠的人同樣很難進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠。即使進(jìn)入了非快速眼動(dòng)睡眠期，這個(gè)人通常還是不能開啟深度的非快速眼動(dòng)睡眠，更別提進(jìn)入最后的快速眼動(dòng)睡眠。

關(guān)鍵詞： 生活習(xí)慣 治療失眠