腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，想練腹肌的話有不少有效快速的方法，而且無論男女都可以練習(xí)。今天將為大家介紹練腹肌的有效方法，一起來看看吧!

仰臥起坐

平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前，可以讓別人扶穩(wěn)你的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢，重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。

卷腹運動

平躺于地上(根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準備好后，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

記得不要把整個背部都抬離地面，這會導(dǎo)致背部肌肉產(chǎn)生勞損，而且無助于更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的要點是當(dāng)您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后還應(yīng)含有一口氣。

抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到肩胛落到地面為止，注意頭部不應(yīng)著地。

靜態(tài)支撐(又名平板支撐)

首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續(xù)這一姿勢。初學(xué)者應(yīng)該盡量堅持靜態(tài)支撐45秒以上，久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。

我們也可以進行側(cè)面式的靜態(tài)支撐運動，保持身體姿勢，翻轉(zhuǎn)身體到另一側(cè)，這時，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

最后還要減少晚間進食，因為每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內(nèi)的脂肪，導(dǎo)致肚子上贅肉越來越多。

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